Le régime cétogène faible en glucides et riche en graisses est devenu très populaire récemment. On en parle sur Internet et dans les médias comme un moyen efficace pour perdre du poids et améliorer la santé globale. L’idée de ce principe d’alimentation n’est pas nouvelle et a été utilisée dans les années 1920 pour les enfants épileptiques.
L'article présentera des avis et des avis de médecins sur le régime cétogène comme moyen de perdre du poids. Il s'agit de nutritionnistes d'Angleterre et des États-Unis : Sophie Medlin, Emma Thornton et Priya Tew. Quelle est l'efficacité de la méthode et à quel point elle peut être dangereuse, quelles peuvent être les limites et les contre-indications - poursuivez votre lecture.
La méthode cétogène n’est pas sans popularité et sans le soutien des célébrités. La star de Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian et Halle Berry sont tous des partisans du régime cétogène. Mais même les personnes qui réussissent à influencer votre santé et votre bien-être ne peuvent pas être des nutritionnistes qualifiés. "Les conseils nutritionnels sont très peu réglementés, notamment en ligne", explique la nutritionniste Sophie Medlin.
#keto compte actuellement environ 14 millions de tags sur Instagram.
Lorsque vous suivez un régime cétogène, votre objectif est d’être en état de « cétose ». Nous avons demandé à des experts ce qu'est la cétose, si cela en vaut la peine et si c'est sans danger.
Que mange-t-on avec le régime cétogène ?
Votre corps utilise la source d’énergie la plus disponible. Il s'agit généralement de glucose (sucre) converti à partir de glucides. Si vous limitez considérablement votre consommation de glucides et les remplacez par des graisses, votre corps sera éventuellement obligé d'utiliser les graisses provenant des aliments ou ses propres réserves au lieu de l'énergie. Ce processus est appelé « cétose ». "Il s'agit essentiellement du régime Atkins reconditionné et renommé", explique Medlin.
*régime pauvre en glucides développé par le cardiologue américain Robert Coleman Atkins dans les années 70 du siècle dernier.
"La plupart des gens qui appellent leur régime "céto" suivent simplement un régime faible ou très faible en glucides", poursuit-il. "Le degré auquel les glucides doivent être limités pour être en cétose "varie d'une personne à l'autre". Dans un cadre clinique ou thérapeutique, comme dans le cas des enfants épileptiques, le régime est conçu spécifiquement pour chaque enfant. Les patients bénéficient également d'un accompagnement et d'un suivi médical. Une personne qui suit seule le régime céto est privée de tout cela et court le risque de nuire à sa santé. De plus, elle n'est pas toujours consciente des contre-indications.
Quels produits sont autorisés ?
Les adeptes de la méthode recommandent de consommer des aliments pauvres en glucides et riches en graisses : avocats, viande, poisson, œufs, fromage, crème, beurre, noix et graines.
Mais tous les ingrédients ne doivent pas nécessairement être riches en matières grasses ; Par exemple, les légumes verts à feuilles et les baies sont recommandés. Ils sont nécessaires pour apporter des fibres à l’organisme. Évitez ou du moins limitez considérablement votre consommation de blé et d'autres céréales, de pommes de terre, de maïs, de légumineuses, de lait, de la plupart des fruits et du sucre.
Selon le document sur le régime cétogène de 2019, un maximum de 20 à 50 grammes de glucides par jour peut être consommé pour provoquer une cétose chez une personne consommant 2 000 calories par jour.
Pour comprendre si c'est beaucoup ou peu, voici un exemple simple : une banane en contient environ 20 g et un simple muffin contient 44 g de glucides. Les protéines sont également généralement consommées avec modération, car elles peuvent stimuler la production de glucose et perturber la cétose.
Évitez le sale régime céto
Le régime cétogène comporte certaines règles concernant la consommation d'aliments riches en graisses, et ce que l'on appelle le « sale céto » peut inclure du bacon et des saucisses frites dans du beurre. Techniquement, cela répond aux critères d’un régime cétogène, mais ce ne sera certainement pas sain à long terme. Sophie Medlin dit que vous devez toujours suivre les directives d'une alimentation saine, même lorsque vous limitez les glucides et quel que soit le régime que vous suivez. Le nutritionniste estime qu'un autre danger du régime céto est que les personnes privées de glucides commencent à « manger » cette carence avec des aliments nocifs.
Le régime cétogène vous aidera-t-il à perdre du poids ?
Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une perte de poids rapide, en partie due à la perte d'eau, mais aussi d'une partie des graisses. Cependant, « cet effet de perte de poids devient similaire à toutes les autres approches alimentaires après un an », selon une revue des recherches sur les régimes pauvres en glucides (Journal of the American Medical Association, 2019).
Les bienfaits de la nutrition cétogène reposent sur un principe simple : « Consommer moins d’énergie que vous n’en brûlez entraînera une perte de poids. » En moyenne, dans le cadre d’un régime alimentaire normal, près de 50 % de notre énergie provient des glucides. "Réduire cet apport d'au moins la moitié peut réduire l'apport calorique global, même s'il est partiellement remplacé par des graisses", explique Medlin. En règle générale, une personne fait le plein de graisses plus rapidement que de glucides et son appétit diminue. 1 gramme de graisse contient 2,25 fois plus de calories que 1 gramme de glucides. Mais la personne moyenne qui suit un régime riche en graisses réduit la taille de ses portions de plus de 2,25 fois, consommant donc moins de calories.
L’idéologie du « manger comme moi pour me ressembler » est fausse. "Nous avons tous des gènes et des modes de vie différents, ce qui signifie que nous ne nous ressemblons peut-être pas tous", explique Medlin. "La recherche montre que le meilleur régime pour perdre du poids est celui qui peut être suivi suffisamment longtemps pour réduire l'excès de tissu adipeux sur le long terme."
Vous ne pourrez pas suivre le régime cétogène sur le long terme. Medlin mentionne également certains symptômes associés, connus sous le nom de « grippe céto » (notamment maux de tête, nausées, constipation, fatigue et troubles du sommeil), qui mettent souvent de deux à sept jours à apparaître. De plus, les coûts alimentaires de ce régime sont plus élevés que la moyenne : vous trouverez ci-dessous les raisons possibles pour lesquelles les gens peuvent avoir des difficultés à respecter ces directives alimentaires.
"Le régime cétogène est utilisé dans certaines situations thérapeutiques et n'est pas destiné au marché de la perte de poids massive", précise la nutritionniste Priya Tew. "Les glucides jouent un rôle important dans une alimentation normale. Et même si les réduire peut favoriser la perte de poids, vous ne pouvez pas réduire votre consommation à des niveaux très bas sans conséquences sur la santé."
Le régime cétogène est-il sans danger ?
"De nombreuses études examinant les régimes cétogènes suivent les participants pendant six mois à un an", explique la nutritionniste Emma Thornton, "donc les effets à long terme... ne sont pas tout à fait clairs".
Sophie Medlin affirme que les risques pour la santé dépendent également du type d'aliment consommé. Manger des aliments malsains et riches en graisses saturées peut augmenter les risques pour la santé, tels que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Les aliments contenant des glucides ont également tendance à être riches en fibres, ce qui est important pour un microbiome intestinal sain. Medlin conseille à toute personne suivant un régime pauvre en glucides de s'assurer de manger suffisamment d'aliments riches en fibres, tels que les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur, les graines de lin, les noix, la noix de coco et l'avocat.
Le régime cétogène limite la quantité de féculents comme les carottes, les patates douces, les panais, les courges et les courgettes, et élimine de nombreux fruits de l’alimentation. Cela peut limiter la quantité et la variété de nutriments, de vitamines et de composés phytochimiques (énergie végétale) que vous obtenez de la nourriture, surtout si vous les éliminez complètement au lieu de les remplacer.
Les personnes qui limitent leur consommation de glucides et mangent des aliments gras peuvent développer la « grippe céto ». Il existe très peu de recherches médicales sur ce sujet, mais il existe des milliers de témoignages personnels. On ne sait pas non plus si cela se produit uniquement avec un régime cétogène ou si cela peut également être provoqué par d'autres régimes restrictifs.
Contre-indications
Si vous prenez des médicaments ou avez des problèmes médicaux, consultez votre médecin ou votre diététicien avant de commencer le régime cétogène. Pour certaines personnes, le régime cétogène peut être nocif, même s’il est étroitement surveillé.
Il existe plusieurs cas dans lesquels la nutrition cétogène est totalement contre-indiquée :
- Grossesse.
- Période d'allaitement.
- Période de croissance (jusqu'à 18 ans).
- Maladies du foie.
- Maladies gastro-intestinales.
- Maladies du système cardiovasculaire.
- Diabète sucré.
Effets secondaires possibles
- Une acidocétose peut se développer. Il s'agit d'une condition causée par une violation du métabolisme des glucides. Accompagné de troubles du tractus gastro-intestinal, de vomissements. Dans les cas graves, cela peut provoquer le coma.
- Diminution de la pression artérielle.
- Tachycardie (battement cardiaque rapide).
- La constipation est due à un apport insuffisant en fibres.
- Sensation de nausée.
- Crampes musculaires dues au manque de microéléments essentiels.
Des moyens alternatifs pour perdre du poids.
"Je vous recommande de vérifier si vos portions sont raisonnables, peut-être de les réduire légèrement et d'augmenter votre consommation de légumes", explique Priya Tew. Elle ne recommande pas de réduire les glucides à moins d’un quart de votre alimentation.
« De petits pas font une grande différence », déclare Emma Thornton. Elle suggère de cuisiner à la maison à partir de rien et d’élargir vos connaissances sur les ingrédients frais est un bon point de départ. Il indique également que d'autres régimes riches en graisses et en glucides, tels que le régime méditerranéen populaire, peuvent être bénéfiques à condition qu'ils incluent beaucoup de poisson, de noix, de graines et d'autres aliments riches en graisses et de légumes sains.
Selon Medlin, la clé pour perdre du poids est de comprendre « pourquoi vous mangez, pas ce que vous mangez ». Le stress, le manque de sommeil et les choix alimentaires irréalistes et inefficaces ont été identifiés comme étant les principales raisons pour lesquelles les gens arrêtent de suivre un régime amaigrissant. Cet examen approfondi propose la stratégie la plus efficace pour perdre du poids à long terme et pour une santé globale : un régime alimentaire sain qui correspond à vos habitudes alimentaires et à votre style de vie. "Il est très important de ne pas se punir de ne pas pouvoir manger un gâteau ou un autre aliment préféré. Les régimes doux à long terme permettent de le faire de temps en temps", conclut Medlin.